Долгий ящик Пандоры: чем опасна прокрастинация и как её лечить

Оригинал: Меган Розен

Перевод и редактура: Павел «Rumiflan» Очкин

Что такое прокрастинация? Профессор психологического факультета Университета Калгари Пирс Стил называет так состояние, когда человек любые дела откладывает на потом. Вот ему пора в спортзал. По идее он должен пробежаться до него и начать занятия. Вместо этого он волочит ноги и рискует опоздать. Если надо готовиться к зачёту, он целыми днями общается с друзьями и играет. До тестовых заданий добирается лишь за день до экзаменов, если добирается вообще. А свои новогодние обещания просто забывает.

Страдающие прокрастинацией не любят обращать на неё внимание. В душе они понимают, что надо и что со своим отношением к труду они ничего не добьются. Но любая работа кажется им источником стресса, вот они и отвлекаются. Если такой человек и взглянет на данную статью, шанс 90%, что он её быстро закроет. Она напомнит ему о его проблеме.

Если вы тем не менее решили бороться — прекрасно. Вы бросили вызов прокрастинации, поняли: дело важное, и медлить нельзя. Эта статья для вас: она поближе познакомит вас с вашим недугом и предложит методы лечения. Если какие-то из них вам помогут, напишите в комментариях.

Прокрастинация повышает риск заболеть

Клинические психологи предупреждают: если долго откладывать дела на потом, можно захворать.

Люди, которые начинают кучу дел и месяцами к ним не возвращаются, — лёгкая мишень для ряда недугов. У них часто развиваются депрессия, повышенная тревожность и боль при движении в руках. Последний аргумент в пользу этого прозвучал четвёртого января 2023 года, когда опубликовали результаты исследования команды Фреда Йоханссона, клинического психолога из университета частной стокгольмской больницы «Софиахеммет».

До недавнего времени учёные недооценивали роль прокрастинации в развитии психических и физических заболеваний. Исследования вроде того, что провела команда Йоханссона, проходили и раньше. И последствия откладывания дел они выявили примерно те же. По словам Фускии Сироис, специалистки в области поведенческих наук из Даремского университета, о них забыли из-за их малых масштабов. В случае же больницы «Софиахеммет» речь о 3,5 тыс. человек, и наблюдали за ними девять месяцев. «Опыт такого размаха непременно вызовет большой резонанс, — утверждает Сироис. — Надеюсь, он привлечёт больше внимания к роли прокрастинации в развитии физических заболеваний».

На то были причины. Психологи вроде того же Йоханссона видят в связи между откладыванием дел и заболеваниями проблему курицы и яйца. Трудно сказать, что к чему приводит: человек медлит из-за болей в конечностях, или последние «приходят на помощь» при виде трудного дела. К тому же для контролируемых экспериментов надо «отлавливать» тех, кто уже страдает прокрастинацией, а не склонять к ней умышленно. Ещё ранние исследования в этой области были ближе к опросам: каждый подопытный единожды заполнял специальную форму, и организаторы пытались на основании этих записей делать какие-то выводы. Отличить проблему от её источника удавалось не всем и не всегда.

Всё изменил более масштабный эксперимент. Команда Йоханссона взяла 3,5 тыс. студентов и девять месяцев наблюдала за ними. Она опознала тех, кто откладывает дела на потом, и сравнила их показатели с показателями людей без такой привычки. У среднего представителя второй группы здоровье к концу периода сохранилось. В первой же группе оно ухудшилось: у этих студентов выявили повышенные стресс и тревожность, депрессию, недосып и не только. «Чем чаще и дольше человек отвлекается, тем выше риск, что у него разовьются физические и психические заболевания, — утверждает Александр Розенталь, клинический психолог из Уппсальского университета и соавтор отчёта об исследовании Йоханссона. — Между прокрастинацией в настоящем и ухудшением здоровья в будущем существует связь».

Эксперимент подкрепил выводы, которые удалось сделать ранее. В 2021 году другая группа исследователей установила: если человек откладывает на потом здоровый сон, то есть засиживается допоздна, у него с большим шансом разовьётся депрессия. Ещё до этого, в 2015 году, команда Фускии Сироис нашла связь между чрезмерным растягиванием дел и сердечными заболеваниями.

Но сомнения остаются. Результаты исследований групп вроде той же команды Сироис намекают, что здоровье портится не столько из-за самой прокрастинации, сколько из-за сопровождающего её стресса. Последний разрушает психику и организм постепенно, поэтому болезни дают о себе знать лишь спустя несколько лет или месяцев. Впрочем, утверждает Сироис, привычка растягивать дела вполне может послужить толчком к первому проявлению тревожности или депрессии.

Некоторые живут прокрастинацией

Что значит, «ничего не делается»? Как это не делается?

Есть разница между эпизодической и хронической прокрастинацией. В первом случае люди отвлекаются по-мелкому и редко. В 95% случаев они укладываются в сроки и решают трудные задачи. Если же недуг хронический, акт откладывания на неопределённый срок становится для человека комфортной повседневностью. «Такое отношение у него ко всему: к домашним делам, к занятиям в школе, к работе и к отношениям с другими, — утверждает Джозеф Феррари, психолог из Университета Де Поля. — Такие люди всегда опаздывают на мероприятия».

Хронические прокрастинаторы считают себя очень продуктивными. И действительно: они прилагают больше усилий, чем остальные. А поскольку движет ими стресс, они обожают, когда на них давят.

Только энергия эта уходит не на то. Феррари согласен: такой человек постоянно чем-то занят. Лентяем его не назовёшь. Но исполнитель из него тоже никакой: вот ему поручают за день составить качественную статью о биологии. Приходят к нему через сутки и видят, что готова лишь часть материала. И часть эта изобилует грамматическими, пунктуационными и фактическими ошибками. А раз время вышло, человек ничего не исправляет и переходит к другому проекту.

Эксперименты Пирса Стила и того же Феррари выявили, что для хронического прокрастинатора это — обычное дело. По словам учёных, такой человек отличается импульсивностью и плохо контролирует свои эмоции.

Как бросить всё откладывать на потом

Кто-то справится сам, а кому-то потребуется помощь

В ходе опытов Александр Розенталь и другие психологи выяснили, что прокрастинация — всего лишь поведенческий паттерн. А раз так, её можно искоренить. По словам Розенталя, даже импульсивный человек на это способен.

Главное — борьбу с ней начать, что не всегда просто. Когда человеку поручают трудное задание, он изучает его описание. Изучает и волнуется. Сомневается, по зубам ли оно ему. Вот он уже ищет способ по-быстрому снять стресс. И находит: отложить задание на потом. Ему сразу становится лучше, ибо главным источником негативных эмоций он считает именно это поручение.

«Природа как бы запрограммировала нас держаться подальше от всего, что кажется нам слишком опасным или тяжёлым, — объясняет Фуския Сироис. — Акт прокрастинации мгновенно поднимает человеку настроение».

Тому, кто привык растягивать, катастрофа вроде глобальной пандемии только на руку. Дополнительный стресс вынуждает его искать дополнительные источники положительных эмоций. В итоге он ещё сильнее отдаляется от трудной работы, которую ему доверили.

Но начать придётся. Игры и даже общение с друзьями улучшают настроение лишь временно. Мысль о задании никуда не девается. Напротив, растёт страх разочаровать знакомого человека. Или самого себя, если речь о новогодних обещаниях.

Учёные осознают это. Их опыты в данной сфере затрагивают как симптомы прокрастинации, так и её возможные причины в глубинах человеческой психики. Однако найти универсальное средство на момент написания статьи не удалось.

Некоторые рекомендуют улучшить организацию времени. Часть подопытных выздоровела, когда научилась составлять распорядки дня, делить сутки на рабочие и нерабочие часы. Но «часть» — не значит «все». Доказательства эффективности данной методики, по словам Сироис, «весьма противоречивы». Ведь недостаток навыков организации времени — симптом прокрастинации, а не её причина.

Имеет смысл и просто уединиться. Своим студентам Розенталь советует в периоды подготовки выходить из соцсетей, отключать смартфоны и заниматься в библиотеке Уппсальского университета. Это позволяет меньше отвлекаться и быстрее осваивать важные темы. Увы, отмечает психолог, большинству людей даже спокойной обстановки будет мало.

Хронических прокрастинаторов может исцелить когнитивно-поведенческая терапия. Тот же Розенталь в 2018 году назвал её одним из наиболее действенных методов борьбы с этим недугом. Ведь человеку помогают избавиться от мыслей и эмоциональных реакций, которые наносят вред ему самому и окружающим. В то же время психолог высказался, что одни техники КПТ недостаточно изучены, а применение других оставляет желать лучшего.

Сироис же советует работать с эмоциями. Она называет прокрастинацию порочным кругом: человек стыдится своей неспособности выполнить задачу, откладывает её на потом, стыдится своей «слабости», неудачно пытается поработать, стыдится своей посредственности, вновь всё переносит, и так до бесконечности. Человек излечится, говорит Сироис, если выйдет из данной петли. Небольшое исследование 2020 года выявило способ сделать это: страдающему надо расслабиться, заглянуть к себе в душу и простить себя.

Ещё она рекомендует повышать осознанность. Это исцелило её подопечных из Даремского университета. Был период, когда они раз в неделю выполняли комплекс упражнений. Они прислушивались к своим телам, медитировали во время малоприятной работы и обсуждали способы помощи самим себе. После восьми таких занятий её студенты стали меньше отвлекаться.

По её словам, людям следует быть добрее к себе. «Допустим, вы совершили ошибку, и мысли о ней довели вас до прокрастинации. Так вот: это не конец всему, — уверяет Сироис. — Задумайтесь: что поможет вам восстановиться и продолжить жить?».